Stark, Glad och Frisk 076-853 62 07 info@ptbyphilip.se

Det är januari månad och det nya året har precis börjat. Många är det där ute som samlar ny kraft för att anta utmaningen att komma i bättre fysisk form. Vad som ger upphov till stor osäkerhet kring detta och är den bristande faktorn att de flesta inte riktigt vet vad som kommer att krävas av dem och har därför svårt att sätta upp ett realistiskt mål.

Investera i PT? Vad du skall vara försiktig med.

Flera investerar i en PT i hopp om att få en tydlig plan och garantera sitt mål om en bättre kroppskomposition. Detta är faktiskt ingen dålig idé! Men för de som vill väl spendera sina pengar och sin tid väl bör man förstå vilken otroligt stor roll det spelar i vem du går till. Det finns en mängd av så kallade ”hobby PT:s” som är nyexaminerade där ute som själva tagit sin kropp till imponerande form och prestation. Dessa tränare har tyvärr i många av fallen använt ”underlättande” substanser för att ta sig dit och vill hävda sin rätt att vägleda dig på grund av hur de endast ser ut. Denna missvisning är även den vanligast förekommande i media. Givetvis blir motionärens otränade ögat lätt förblindat av den imponerande fysiken de ser framför sig och antar att tränaren i fråga har stenkoll på vad den pratar om.

Science VS Fiction

Att komma i form handlar om kännedomen kring evidensbaserad vetenskap som berör ämnet (alltså rätt sorts vetenskap: för allt går inte att anta är korrekt bara för att det är i sammanhanget) och hur du applicerar den. I detta fall gäller det att ha koll på träning, kost, återhämtning och till och med stresshantering och en gnutta psykologi. Det finns flera typer av program där ute som är bevisade att fungera och går bra att välja från. Problemet är dessvärre att orientera sig fram till dessa då det är en djungel där ute. Media är svårt att lita på idag då det oftast finns en dold agenda. Redan på 70-talet under Arnolds tid den sk. ”Golden Era of Bodybuilding”, modifierande man beskrivningen av byggarnas upplägg som presenterades i tidningarna för att bättre sy in det i affärsmodellen.

Mitt sökande efter det rätta programmet. Vilken resa det har varit!

Jag har personligen testat en mängd olika program under de senaste 9 åren dels från populära träningstidningar, guruer och personlig träning med bl.a. en nationell mästare i kroppsbyggning från Turkiet. För övrigt hade min egen pappa tävlat framgångsrikt inom amatör kroppsbyggning i sina yngre dagar och hjälpte mig mycket i starten. Men ingenting gav mig de resultat jag förväntade mig av min hårda insats och det verkade som att jag var den enda av mina tränande vänner som upplevde sån enorm motgång. Ändå var jag den som investerade mest tid och energi i träningen och satt dagligen upp mot 6h och gjorde research och samlade motivation från alla håll och kanter för att lyckas. Envis var jag minst sa

Kan man bli över tränad?

Under långa perioder tränade jag med insatsen 2 pass om dagen 6 dagar i veckan då jag utförde kondition på morgonen och styrka på eftermiddagen. Jag tränade så pass hårt under lång tid att jag till slut började få allvarliga problem med immunförsvaret. Oftare förkyld, svullna lymfkörtlar i halsen och ”nära på kräkas upplevelser” oftare under träningen. Som om det stoppade mig? Mina föräldrar var oroade att jag skulle träna ihjäl mig med min envishet och ville ett tag ta ifrån mig mitt gymkort. Så försökte mitt absolut bästa, med kunskapen jag hade tillgänglig på den tiden. Hoppas detta motiverar fler till att inte ge upp och fortsätta söka! Även om få tar det så långt som jag gjorde…

En ny era av träningsresultat. Tack Youtube!

Det var först när jag kom underfund med en viss grupp av coacher utanför världen av ”bodybuilding och fitness” industrin som jag började lära mig de kritiska faktorerna för att bygga muskler, bränna fett och må bättre! Det var faktiskt youtubes algoritmer som hade sammanställt alla år av sökande och orienterat mig i rätt riktning som lätt mig fram till en man som hette ”Elliott Hulse”. Efter att jag lyssnat på honom kom jag även i kontakt med hans synsätt på mental träning och att träna sig till att vara ”den starkaste versionen av sig själv” genom livet. Detta innebar ett betydligt bredare synsätt på hälsa som sträckte sig längre än hur endast kroppen ser ut. Hans videor kopplade mig till hans liktänkande vänner, bekanta och annat associerat med hans träningsfilosofi som Youtubes algoritmer rekommenderade. Jag fortsatte mitt sökande på en ny spelplan. Detta var början på en ny era av träningsresultat! 

Nu blir det andra bullar: Idrott och prestation!

Denna träningsfilosofi jag nyligen hade kommit i kontakt med handlade mycket om idrott och prestation. Summerat till ett ord; ”Atletism”.
Nu gällde det inte bara att pumpa musklerna fyllda med blod i vinklar och övningar som tillät detta utan träna tungt och hård med fria vikter och kroppsvikten för att bli en bättre sammansatt atlet! När jag tittade på fysiken från de atleter som utförde programmen blev jag riktigt imponerad. De tränade för att prestera så bra som möjligt för att vara funktionellt starka, vara sig det gällde inför idrott eller livet i sig. Istället för att endast blint fokusera på form utan funktion blev jag imponerad över hur starka deras kroppar såg ut i förhållande till hur de presterade. Så här vill jag se ut, prestera och känna mig tänkte jag!

Det här lärde jag mig kortfattat:

  • Ha en anteckningsbok eller skriv ned i telefon gällande prognos i kost och träning. Det är bland det mest simpla verktygen som kan avgöra om du lyckas eller inte. Anteckna vikt, set, reps, vila varje gång du tränar och skriv små notiser att tänka på tills nästa gång gällande utförande.
  • Filma dina tyngsta set i träningen för att objektivt kunna se hur din teknik och prestation ser ut. Det är lätt att gå mista om exempelvis rätt djup i en knäböj eller hur pass mycket man lutar sig framåt.
  • Träningsprogrammet har en plan för hur det skall bidra till att göra dig starkare. Oftast genom progressiv ökning av vikter men även utveckling av teknik och arbetsvolym.
  • Fokus bör ligga på grundmotoriska rörelser som engagerar flera leder och muskelgrupper, även kallat stora basövningar: knäböj, marklyft, höftlyft, bänkpress, militärpress, dips och pullups.
  • Helkroppspass utförs 2-3 gånger i veckan tungt och hårt i repsintervallet 5-8 och 3-5 set per övning, inte mer än så. Utöver det är de tillåtet att lägga in 1-2 pass kondition och/eller rörlighetsträning.
  • Längre vila mellan seten i de riktigt tunga övningarna: upp till 3-5 min för att kunna fokusera på prestationen. Att svettas är mindre viktigt och fettet tappar du framförallt genom den ökade muskelmassan, striktare kost och sömn. Skilj på styrketräning, kondition och fettförbränning.
  • Fokus på att bli starkare i ett färre antal övningar (5-7st) och repetera de istället ofta. Ett vanligt exempel är att utföra större volym utav rodd och chins i brist på utveckling av biceps-muskulaturen istället för att lägga till extra isolationsarbete som bicepscurls.
  • Vilan mellan träningspassen (48h) bör understrykas för att möjliggöra återhämtning och fortsatt ökad prestation inför nästa pass. Andra typer av upplägg finns och fungerar då man tränar oftare men det jag presenterar här är det mest klassiska och lämpliga för nybörjare av denna typ av träning.
  • Ingen extremistisk approach till kosten utan äta generellt hälsosamt med betoning på vissa livsmedel och näringsämnen som kan öka prestation, återhämtning, förbränning, aptit och motivation.
  • En tydlig förklaring kring kalorier för: energibalans, viktuppgång eller nedgång.
  • Hur du lär dig hantera stress i vardagen för att lyckas med kosten och träningen.

Två program du kan börja med som är helt gratis! 

Två väldigt bra och populära träningsprogram som fungerat sedan länge och har bra vetenskapliga stöd är: ”Stronglifts” samt ”Starting Strength”. Programmen bygger på träning av framförallt knäböj, marklyft, bänkpress, rodd och militärpress. Tre övningar per träningspass, tre pass i veckan och med fokus på att långsamt öka belastningen varje gång du tränar. Om du lyckas applicera hänvisningarna enligt hur programmet är utformat är resultaten näst intill mirakulösa. I jämförelse med så mycket annat som jag testat från nätet eller vad ens senaste ”hobby PT” fick en att utföra tills man näst intill ville gråta eller mådde illa. Allt bleknande i jämförelse. Jag hade äntligen hittat hem!

Varför är träningen med just dessa basövningar utförda med skivstång så effektiv för alla?

Varför denna träningstyp och ovan presenterade program är ett så pass säkert kort handlar om den mängd vetenskapliga studier som gjorts på området. På grund av sporterna ”styrkelyft” och ”tyngdlyftning” som utförs just med skivstång har man för att optimera sina atleter och coacher gjort stora mängder seriösa studier på området. Man har därefter kunnat sammanställa tydliga markörer i träningsprogrammen som utgör lyftarens muskelutveckling och brutala styrka. När man tävlar är det dessutom viktigt att ha så lite fett som möjligt på sin kropp samtidigt som man är kapabel till att prestera på topp för att platsa i rätt viktklass och möjliggöra vinst. Detta talar även om kostens korrelation till denna typ av träning som vi kan dra stor lärdom av. Tidigare inlägg gällande kost: https://ptbyphilip.se/darfor-fungerar-inte-dieter-titta-pa-helheten/

”Old School Still Rule”

Sporternas historia sträcker sig långt tillbaka. Rötterna från styrkelyft härstammar från träningsmetoder ifrån antika Grekland och Rom. Att tävla i styrkelyft blev populärt under 1950-talet. Allt detta långt innan det blev populärt för den vanliga människan att träna på gym, anlita PT eller hela denna värld av media och fitness-industri uppstod. Fram tills idag har stor mängd data ackumulerats och sammanställts ifrån sporterna som är svårt att argumentera emot. Detta gäller även gymnastiska övningar som vi populärt ser på gymmen. För att bara nämna två av de enklaste momenten; pullups och dips. Just därför är denna typ av träning ett bättre val än någon ny form av crossfit, 3D träning, body-pump eller annan ”New Age” träningsform. ”Old school still rule”.

Börja här!

Här är länk till hemsidan för ”Stronglifts” samt ”Starting Strength” vars träningsprogram är helt gratis att hämta. Det utgör basen i min egen träning och coachning och vill du sedan träffa mig för att optimera programmet, slipa på kosten eller helt enkelt behov av mentalt stöd finns jag självklart tillgänglig och hjälper dig (kontakta mig). Men detta är en bra start så slipper jag förklara lika mycket när vi väl ses och vi kan gå direkt till ”finliret”.