Stark, Glad och Frisk 076-853 62 07 info@ptbyphilip.se

I dagens inlägg diskuterar jag upplägget av kosthållning för att bli av med överflödigt fett och maximera träningsresultaten. Hur invecklat är kost egentligen?

Minimum kaloriintag 

Minimum kaloriintag för kvinnor respektive män kan uppskattas till 1500/2000 kcal. Mindre intag än detta riskerar utvecklingen av näringsbrister. Biverkningen av detta kan vara: 

– Försämrat immunförvar
– Försämrad återhämtning från träningspassen i form av bestående träningsvärk
– Svårigheter att uppnå muskulär utveckling samt att bli starkare
– Allmän trötthet och förhöjda stressnivåer
– Sömnsvårigheter
– Muskelkramper i brist på bland annat magnesium, salt och vatten.
– Försämrad hy (Nu visar forskning att D-vitaminbrist verkar kunna påverka utvecklingen av exempelvis akne)
– Minskad sexlust på grund av lägre halt testosteron

Vart ska jag börja någonstans om jag är överviktig? 

Är du överviktig är sannolikheten stor, näst intill garanterad att du inte ätit en kosthållning som reflekterar ett kaloriintag på 1500-2000 kcal. Troligen har du legat en bra bit över detta, kanske upp emot 3500 kcal. Därför är det inte alltid nödvändigt att starta en plan för viktnedgång med att omedelbart reducera dina kalorier med 1000 eller 1500 kcal som många omedelbart gör. Det räcker med att du de första två veckorna av din viktplan minskar med 300-500 kcal och sedan successivt reducerar kalorierna vart annan vecka eller i brist på viktnedgång tills du när gränsen för 1500 (kvinnor) och 2000 (män). Detta ger din kropp chansen att anpassa magsäckens volym och minska på nivåer av hungerhormoner som ”ghrelin”. Detta underlättar processen och skapar inte en enorm press på kroppen och psyket som är anledningen till att de allra flesta dieter misslyckas på sikt.

Styrketräning för viktnedgång

Har du svårt för att gå ned i vikt är det bästa sättet att kombinera din kost med styrketräning. Träningen hjälper dig få ett bättre blodsockersvar på maten du äter och den ökande muskelmassan bidrar till att använda kalorierna till annat än fettinlagring. En annan aspekt av viktnedgång i frånvaro av styrketräning är att huden blir väldigt slapp. Snabb förlust utav vikt gör att vår elastiska hud inte hinner dra ihop sig och blir slapp men detta påverkas också på grund av stor förlust av muskler. Styrketräning hjälper dig påverka detta positivt. Helheten blir med andra ord bättre. Du bör även kombinera din styrketräning med en daglig dos av vardagsmotion då du promenerar så ofta som möjligt och håller blodcirkulationen igång. Står valet däremot mellan konditionsträning och styrka visar studier tydligt på att styrketräningen är överlägsen. 

Vad ska jag äta innan jag tränar?

Innan träningen är det viktigast att äta kolhydrater och protein. Mängden beror på hur pass hårt och länge du skall träna och såklart vad du totalt sett har för kalorigräns. Oftast är det väldigt praktiskt att ha ett protein och kolhydratspulver du kan inta i form av dryck. Det räcker med att du intar den 30 min innan träningen och sen är du redo att köra! Men det går lika bra att äta en helt vanlig måltid som t.ex. kyckling och ris. Ska du däremot träna innan frukost rekommenderar jag shaken och att du sedan räknar med den i ditt totala kaloriintag på appen (lifesum).

Bonus: optimera före/efter nutrition 

Något att tillägga vad gäller nutrition före och efter träning är att undvika fet mat och mat med för stort fiberinnehåll. Därför skippar jag oftast grönsaker till måltiden innan träningen och efter. Fiber och fett saktar ned näringsabsorptionen efter måltiden och är jättebra om du vill ha ett jämt blodsockersvar och mättnad under dagen men det är sämre när du vill ha snabbt tillgängligt bränsle till dina muskler för att prestera hårt. Direkt efter träningen är hjärnan fortfarande i ”jakt och flykt” läge vilket gör att den har nedsatt matsmältningsförmåga. Då är det fördelaktigt att undvika fiber och för fet mat så du mer effektivt fyller på energiförrådet i musklerna. Detta är kanske den mest logiska anledningen att använda kosttillskott men det går även väldigt bra att äta en måltid med klokt utvalda snabba kolhydrater och lättsmält protein. Här är några exempel:

– Kolhydrater: Vitt ris, potatis eller mindre grovt bröd, bruna bananer (högre glukoshalt), maltodextrin (kolhydrats-tillskott)
– Protein: Kyckling, kalkon, torsk, tonfisk, räkor, äggvita, vassleprotein (protein-tillskott)

OBS! Kom ihåg att detta med att optimera inte är för alla och ibland gör jag det inte ens själv. I slutändan är det viktigaste att du har koll på den stora grunden i ditt matintag, de sk. totala värdet av marcronutrienterna: protein, kolhydrater, fett som tillsammans utgör ditt totala kaloriintag. Gör inte livet för svårt bara för att du ska vara ”optimal”. Vad som är optimalt är mycket möjligt unikt för din livsstil, psykologi och personlighet. Men har du möjligheten kan du någon gång prova och se om du märker någon skillnad!

Hur får jag maten att smaka bättre? 

När man äter för att trimma kroppsfettet eller försöker lägga på sig muskler med minimal fettinlagring brukar ”ren mat” vara den vanligaste metoden och den fungerar såklart! Dessvärre kan torks, potatis och broccoli smaka väldigt trist och ska du äta denna typ utav ”torra” måltider flera gånger om dagen kan det verkligen sätta press på det rastlösa psyket som suktar efter något mer attraktivt. Därför är det viktigt att komma ihåg att ha balans i din kost för att inte motivationsmässigt ge upp. Kombinera därför gärna dina måltider med lågfettsprodukter som kan fungera som sås och krydda. Här är några exempel: 

– Barbeque, ketchup, senap, sweet chili, gräddfil (lågfett), crème fraiche (lågfett), yoghurt (lågfett), kvarg (lågfett), färskost (lågfett)

Vad du ska undvika är fullfeta mejeriprodukter, oljor och såser som t.ex:

– Hamburgardressing, aioli, crème fraiche (fullfet), fullfet: yoghurt/kvarg, grädde, hummus, olivolja, avokado. fetaost, hårdost, smör. 

”Bowls” hjälper tråkig mat smaka bättre och gå ned enklare!

Ett annat tips jag vill dela med mig är att äta maten ur stora skålar sk. ”bowls” du effektivt kan blanda alla ingredienser i utan att något smakämne tar över för mycket. Personligen tycker jag detta har varit en revolution när det kommer till att äta större mängder dietmat! Ska du exempelvis äta på traditionellt sätt, säg; kyckling, ris och broccoli med lite sås vid sidan av riskerar måltiden dels att fortfarande smaka trist och även kräva större mängd tillbehör (detta ökar till kaloriintag). BOWL: Strimlar du däremot kycklingen tillsammans med broccoli och sedan blandar ihop ris, sås och kryddor tillsammans kommer du uppleva stor skillnad. Detta är även otroligt effektivt för den som behöver äta stora mängder mat för sitt mål. Många är det även som har dålig aptit under diet och behöver underlätta matintaget. Så detta är mitt supertips! 

Slutsats

Det är med andra ord inte nödvändigtvis så komplicerat med kost för viktnedgång eller muskelbygge. Det räcker med att du har koll på lite grundläggande fakta kring vad för prioritet av näringsämnen du skall äta (protein, kolhydrater, fett) och sedan bestämmer en total kalorimängd för ditt mål. Det kanske mest svåra är att vara beslutsam och tacka nej till ”fel mat”. Gör du detta innan det hamnar i kylskåpet blir valet betydligt lättare, om du förstår vad jag menar! Allt startar i mataffären. Ett exempel på detta kan vara de som äter ostmackor med smör istället för att välja mat som kokt potatis, keso och kyckling. Det ena valet gör en betydligt större skillnad än det andra om ditt mål är att reducera dina kalorier eller bättra din hälsa. Jag tror du vet vilket!