Stark, Glad och Frisk 076-853 62 07 info@ptbyphilip.se

Stretching är något som vi gör för att minska på muskelanspänningen som uppstått. Detta kan vara i syfte att:

1. Undvika att strecka en stel muskel
2. Minska på träningsvärk och därmed förbättra återhämtningen
3. Ökad rörligheten inför ett prestationsmoment såsom en knäböj eller förmågan att gå ned i split.

Vad syftar stretchingen till i ditt träningsprogram?

Ovan presenterade jag tre punkter till vad streching kan användas för. Det är viktigt att du funderar på vilka av dessa du behöver. Obalanserade träningsprogram samt ingen träning alls bidrar till brist på rörlighet och dess medförda krämpor. Att utföra grundmotoriska rörelser; som djup knäböj, höftfällning för att lyfta något från golvet (marklyft) och sträcka armarna ståendes i en rak linje över huvudet, kräver alla rörlighet. Tekniken i dessa grundmoment är viktiga för en balanserad kropp. Det är när vi börjar förlora rörligheten i det mest grundläggande som problemen oftast uppstår.

Nybörjare!

Till en början bör du öva på de mest grundläggande rörlighetsövningarna som även utgör mestadelen av din styrketräning (knäböj, höftfällning, press -samt extension utav ryggraden). Sedan kan det vara bra att individanpassa programmet genom att inkorperera några andra övningar, om det finns behov! Detta gör vi för att snabbare hjälpa din teknik i styrketräningen för att sedan effektivt belasta kroppen och uppnå reslutat utan skador. Otränande personer som lider av krämpor är i stort behov av att stabilisera och stärka upp muskulaturen och inte enbart att stretcha.

För mycket streching och rörlighet för en muskel/led?

Det går faktsikt att göra för mycket. Jag har varit där och kom underfund med detta i samband med ett besök hos min kollega som är naprapat. Tänk dig att muskeln är som ett gummiband. Sträcker du gummibandet för mycket och för ofta tappar den sin elastisitet. Muskler ska vara spänstiga för att ge staga till leden och sedan kunna prestera i explosiva moment. Stretchar vi utöver vårt behov är risken stor att vi gör mer skada än nytta. Mitt råd är att stretcha/rörlighetsträna relativt ofta som nybörjare för att snabbt bli av med krämpor men framförallt för att skapa tillräckligt bra rörlighet för att sedan effektivt styrketräna.

träningsprogram

Funktionell styrketräning ökar och bibehåller din rörlighet

Tränar du som jag förespråkar med stora basövningar kommer detta göra mycket för din kropp. Genom att regelbundet knäböja bibehåller du rörligheten i dina höfter och ökar även den med tiden då övningen agerar som en viktad strech på muskulaturen. Det samma gäller marklyft och rodd som vid regelbundet utförande behåller dina baksida lår rörliga och den stående pressen tar hand om skulderbladen och axelpartiet.

gym

Stretching och massage för bättre återhämtning?

Det har länge varit omdebatterat om dessa två kan hjälpa våra träningsresultat. Framförallt är nedvarvning i slutet av ett träningspass till för att gradvis sänka pulsen och därmed inte negativt inverka med våran hjärtrytm, men det gör vi ju oftast ändå då vi inte direkt lägger oss ned i en säng och sover… Såvitt jag har förstått visar inte vetenskapen några starka evidens för att aktiv streching eller massage har en större avgörande effekt på resultaten. Det kan fungera som akut lindring av smärta eller träningsvärk men i slutändan behöver du funktionella moment i din styrketräning för att bibehålla styrkan och rörligheten i kroppen. Annars återkommer problemen och du kommer att få springa hos terapeuten rätt ofta!

Jag kan utöver detta rekommendra olika varianter av återhämtning i form av; yoga, promenader eller just massage som stressreducerande och i allmänhet bra för vårt välbefinnade. För detta är även meditation ett utmärkt verktyg!

Slutsats

Träna på de grundläggande rörelserna som utgör mestadelen av din styrketräning, både med vitker och utan. Använd specifik stretching för en muskel vid särskilt behov. Framförallt syftar detta till att förbättra din teknik i en av basövningarna. En kropp som presterar bra inom ramen för dessa stora basövningar kommer se bra ut och må bra. Fokusera på att minska på din negativa stress utanför styrketräningen och avge tid för aktiviteter som ökar din sinnesnärvaro!