Warning: Cannot assign an empty string to a string offset in /var/www/ptbyphilip.se/public_html/wp-content/plugins/fonts-add/public/wsgf-load-style.php on line 27
Stark, Glad och Frisk 076-853 62 07 info@ptbyphilip.se

Hur bygger du effektivt en välformad rumpa? Det finns en mängd träningsprogram och rutiner som marknadsförs där ute och det är långt ifrån lätt att finna sanningen. I detta inlägg presenterar jag vad vetenskapen talar om för oss om rumpträning och vad som funkar i praktiken och används av de högst kunniga tränarna inom träningsvetenskap runt om i världen. Glöm aldrig denna gyllene regeln och det är att en starkare muskel är en större muskel!

Ska jag isolera min rumpa om den har svårt att växa?

Rumpan är en stark och explosiv muskel och det är precis så den behöver tränas. När du exempelvis vill bygga dina biceps väljer du inte 5 olika isolationsövningar och pumpar dom med gummiband i olika vinklar… Du väljer en tung dragövning eller två som chins och skivstångsrodd och möjligtvis en strikt stångcurl varvat i period med lutade hantelcurls -för att få fördelen av en stretchreflex i bottenläget. Din rumpa är till att börja med inte en liten muskelgrupp som rotatorkuffen eller dina biceps och du bör undvika att slösa din tid på att isolera den. Nu skall jag förklara vilka övningar du bör titta på och prioritera under närmaste tiden och åren.

Val av övningar för att förebygga pankakssyndromet

rumpa

  1. Rumpan svarar otroligt bra på övningar då du lyfter vikten från ett dött stopp från golvet. MARKLYFT är din föredragna övning här. Vill du göra övningen ännu svårare och har riktigt svårt att bygga rumpan kan du till och med utföra övningen med förlängt hävarm då du står på ett par viktskivor. Sumo eller konventionell version spelar ingen roll. Båda stärker rumpan lika mycket.rumpa
  2. Den andra övningen du bör ha stort fokus på och troligen bör utföra upp till tre gånger i veckan är KNÄBÖJEN. Ju djupare din höftstruktur och ankelrörlighet tillåter dig att knäböja desto bättre. En djup knäböj skapar en ordentlig stretch i muskulaturen och är positivt för aktiveringen av rumpan. Om du är en av dem som har svårt att böja djupare än parallellt med bra teknik rekommenderar jag dig att investera i ett par knäböjsskor. Det kommer öka ditt djup. Oavsett om du väljer frontböjen eller den klassiska version med stången på ryggen kommer din rumpa lägga på sig ordentligt med muskelmassa när du gradvis blir starkare.rumpa
  3. 95% av alla där ute kommer tillfredsställa resultaten med de två övningarna ovan. Men tillhör du den grupp som trots lagt till 45kg på sitt knäböjsmax och på marklyftet inte blir tillfredsställd, är HÖFTLYFTET ditt alternativ. Höftlyftet skall inte utföras med lätt vikt och höga repetitioner utan tränas tungt med en skivstång på 8-10 repetitioner. Du kommer troligtvis behöva en viktkudde på höften för att inte få ont av de tunga vikterna.

Slutsats

Fokusera på marklyftet och knäböjen huvudsakligen och jobba på din teknik och rörlighet för att öka träningseffekten. Det är väldigt viktigt när du tränar att du gradvis blir starkare och har en tydlig plan för att åstadkomma detta. Det flesta som lider i avsaknad av bättre resultat har en dålig träningsplan och fokus på fel övningar. Detta på grund av en djungel av övningar, tidningar och modeller som falskt marknadsför produkter tillsammans med värdelösa program som får dig att återvända efter det nya miraklet… Vill du ha just min hjälp och lära dig hur du tränar och äter för ökad prestation kontaktar du mig här och vi kan tala om hur du ska gå till väga. Jag är glad att du läste detta inlägg och gjorde dig själv lite rikare. Lycka till!